HIIT – intensywny trening interwałowy
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności – jest to coraz bardziej popularna forma strategii treningu fizycznego polegająca na mieszaniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Standardowy czas trwania całego treningu HIIT ze względu na dużą intensywność wynosi nawet od kilkunastu do maksymalnie dwudziestu paru minut.
Dlaczego HIIT?
Jest bardzo popularną i cenioną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ale i amatorów ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Według przeprowadzonych badań stwierdzono, że w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy pozwala spalić nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Co dla wielu ćwiczących ma ogromne znaczenie.
Skąd takie działanie? Badacze stwierdzili, że związane jest to z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Co ciekawe zjawisko takie nie występuje przy nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. Wynika z tego, że jeśli chcesz skutecznie spalić tłuszcz rób trening interwałowy.
Dodatkowo ze względu na swój intensywny charakter trening HIIT ma też bardzo korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Dokładne badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały znaczny wzrost wydolności tlenowej, bo aż o ponad 100% po zaledwie 6 treningach interwałowych przeprowadzonych w ciągu 2 tygodni.
Jak wykonać trening HIIT?
Stosujemy naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane przez nas ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania, ale ćwiczenie to musi angażować jak najwięcej mięśni naszego ciała. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
- biegi, na bieżni lub w terenie
- jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym
- suche wiosła tzw. wioślarz
Przykładowy trening HIIT
- Rozgrzewka – 5 minut
- Ćwiczymy na maxa – 30 sekund, Ćwiczymy lekko – 15 sekund i całość powtarzamy 5 razy
- Rozluźnienie, lekki trucht, marsz, wolna jazda itp. – 5 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg. zwiększamy liczbę powtórzeń o dodatkowy interwał – w zależności od naszej formy.
Uwagi
Ze względu na bardzo intensywny charakter trening HIIT nie powinien być wykonywany przez osoby o słabej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.
Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą liczbą naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich liczbę w miarę zwiększania wydolności.
Ze względu na wysoką intensywność i w celu osiągnięcia maksymalnych korzyści z tego typu treningu, zaleca się:
- Niewykonywanie treningu HIIT na czczo, czyli z rana na przed śniadaniem
- Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi, a dokładnie wykonywać go w ten sam dzień czy po treningu jako dodatek
- Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT, aby mięśnie miały czas na regenerację
