Zawodowy trening zapaśniczy
Zawodowy trening zapaśniczy – zapaśnik musi posiadać wszechstronną sprawność fizyczną. A szczególnie doskonale rozwiniętą siłę. W czasie walki w zapasach musi przeciwnika pchnąć, szarpnąć, zatrzymać, unieść, przerzucić – jednym słowem musi pokonywać opór przeciwnika.
Oprócz tego powinien być szybki i zwinny aby wykonywać skomplikowane rzuty i “chwyty zapaśnicze”, które są niesłychanie zróżnicowane. Na dodatek tego powinien być bardzo wytrzymały, gdyż walka jest długa i wyczerpująca. Dlatego polecamy wszystkim trenującym wypróbować trening zapaśniczy, który pomoże nam rozwinąć równomiernie całe ciało i poprawi kondycję
.I)Trening siłowy
Dzień I:
a)klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6**
-wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6**
b)barki
-wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6
-wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6
c)triceps
-wyciskanie na ławce wąskim chwytem(3 serie):10-8-6
-wyciskanie francuskie do czoła(3 serie):10-8-6
d)brzuch
-skłony do kolan na ławeczce skośnej-3 serie do przemęczenia
-unoszenie kolan z końca ławki -3 serie do przemęczenia
Dzień II:
a)nogi
-prostowanie nóg(3 serie):15-12-10
-Przysiady na maszynie(5 serii):12-10-8-6-6-6*
-wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6
-wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10
-Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10
-uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10
b)łydki
-wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10
-wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10
Dzień III:
a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6
-wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6
-wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6
-krążenia ramion(3 serie):12-10-8
-kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania ze sztangą(4 serie):15-12-10-8
-uginania młotkowe ze sztangielkami(3 serie):12-10-8
-uginania nadgarstków nadgarstków podchwycie(3 serie):12-10-8
–//————–//————//———–nachwycie(3 serie):15-12-10
c)brzuch
-skłony na maszynie z obciążeniem(3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem(3 serie):20-15-12
