Trening interwałowy
Trening interwałowy– jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Co to jest trening interwałowy ?
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tetna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.
Jak go wykonywać?
Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu
Ile powinien trwać trening interwałowy ?
od 5 do MAX 25min
Co to jest jeden interwał ?
nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu np.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ
Kiedy go wykonywać?
Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo ani nie łączymy z Aerobami !.
Dlaczego jest lepszy od aerobów?
Ponieważ 20min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kcal co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięśniowej a więc kilkakrotnie krótszy czas treningu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mięśnie podczas wysiłku a najwięcej podczas regeneracji więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja mięśnie przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Co jeść przed treningiem?
najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed trneingiem białka , reszta zalezy od diety.
Przykład treningu interwałowego
2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwógłowych i czterogłowych UD , rozciąganie łydek.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał
na początek proponuje zrobić 5 takich interwaływ z czasem zwiększamy np 1 interwał co 1-2 tygodnie.
WAŻNE ! : nie zaczynajcie od razu od 10 interwałów bo się zajedziecie i trening nie spełni oczekiwań.
i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęciem
CAŁY TRNEING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)
UWAGI:
*Oczywiscie sam trening w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu bo najważniejszą role odgrywa dieta.
*Unikajcie cukrów prostych przed trneingiem interwałowym bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)
*Nie polecam tego trneingu na dietach CKD , ponieważ do wykonania jego potrzeba troche uzupełnionego glikogenu z powodu duzej intensywności treningu o co ciezko na dietach LOW CARB.
*Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powiniście odczuwac uczucie wręcz dyskomfortu
*Trening należy modyfikować bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicac i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłuzanie (MAX DO 25MIN!)
*Interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po trneingu siłowym
*Trening można wykonywać w różnych dyscyplinach np. bieganie , pływanie , jazda na rowerze a nawet w domu w postaci pajacyka ale po własnych obserwacjach uważam ze bieganie daje najlepsze efekty
*Nie wykonujemy go przed , po aerobach i w czasie bo również może to przycyznić się do utraty tk.mięśniowej
*W czasie pierwszych trneingów interwałowych , później zresztą też mozna będzie dostrzeć rozbudowe mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.
