Trening HIT

Trening HIT – Akronim „HIT” oznacza High Intensity Training

Jest to trening typowo siłowy więc jeżeli twoim celem jest siła – jest to trening dla ciebie.

Główne założenia treningu HIT:
1. Cięższy trening to lepszy trening (czyli staramy się trenować jak najwięcej grup mięśniowych razem).
2. Trenujemy rzadko – czasami nawet raz w tygodniu i szybko – treningi są krótkie ale bardzo intensywne.
3. Intensywnie – czyli wkładamy w trening maksimum wysiłku – dzięki czemu wystarczają 1,2 rzadziej 3 serie (praktyka pokazuje, ze przy 8-10 powtórzeniach wystarczy 1 seria), przy zaawansowaniu trenującego dochodzą dodatkowe techniki przeciążania mięśni – wymuszone, negatywne, superslow itp.
4. PROGRESJA przeciążenia – z treningu na trening mięsień musi pracować ciężej.
5. Opieramy sie na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach rozwijających całe ciało.

Mike Mentzer był twórcą treningu HIT – High Intensity Training(trening wysoko intensywny). Zauważył i szerzył kontrowersyjną metodę treningu jednej partii dziennie po jednej serii i 3-4 ćwiczeniach na mięsień (nie licząc serii rozgrzewkowych) na pojedynczej sesji treningowej która wystarczyła do pełnego przestymulowania grupy i to pod różnymi kątami. W czasach gdy Mentzer zalecał swoim wychowankom krótki trening od 30min do 1h inni liczący się trenerzy i zawodnicy ćwiczyli nierzadko po 30serii na grupę mięśniową. Nic dziwnego że uważano jego odkrycie za herezję, lecz jak się okazało trening przełamał kanony panujące w kulturystyce i udowodnił ze kulturysta może rosnąc nawet przy wydawało by się tak krótkich bodźcach, ćwicząc 3 razy w tygodniu i bez niedozwolonego wspomagania. Takie rozwiązanie ułatwiało regeneracje, organizm przed kolejną sesją treningową był w pełni wypoczęty i gotowy do ciągłego zwiększania obciążeń. Trening wymaga jednak perfekcyjnie opanowanej techniki wykonywania ćwiczeń, a jego sekret nie polega na dźwiganiu dużych obciążeń ale na zmuszaniu mięśni do wykonywania maksymalnej pracy. Powtórzenia należy wykonywać bardzo wolno i dokładnie. Wskazane byloby zakreślać pełen zakres ruchu i nie stosowac powtórzen „oszukanych” czyli np nie odbijac ciezaru od klatki przy wyciskaniu. Trening jest bezpieczniejszy od klasycznego, mniej obciaza CUN (centralny układ nerwowy) wplywa na korzystniejszą regenerację poprzez wieksze przerwy miedzy kolejnymi sesjami treningowymi. Następną ważną kwestią przy omawianiu tej metodologii sa przerwy pomiedzy cwiczeniami, powinny nie przekraczac minuty. W praktyce jednak najlepiej intuicyjnie wyczuwac kiedy powinien nastąpić koniec przerwy poprzez wyczucie kiedy serce dojdzie do normalnego tętna, „uspokoi sie”. Mike Mentzer starał sie przekazac innym cwiczącym że należy trenować bardzo intensywnie i zapewniac sobie mnóstwo czasu na regenerację.

1) HIT w skrócie oznacza zoorganizowanie swoich treningów tak, aby były one:

a) Ciężkie – Ciężkie jak to tylo możliwe w poprawnej technicznie formie.
b) Krótkie – 1-3 zestawów kilku podstawowych ćwiczeń wykonanych w godzine lub mniej.
c) Nieczęste – Nie więcej niż 3 razy w tygodniu, niektórzy stosują nawet jeden dzień.
d) Bezpieczne – Nie „mostkuj” przy np. wyciskaniu, staraj się je wykonać z jak najlepszą techniką.

To są w skrócie główne zasady HIT. HIT był używany od wielu lat przez kulturystów, jednak
nie był znany pod tą nazwą. Należy pamiętać, że HIT nie jest treningiem składających się tylko z kilku reguł( podczas treningów sam dojdziesz do wniosków jakie techniki sprzyjają lepszemu rozwojowi twojej siły)
Jest to zdyscyplinowany trening bazujacy na dwóch głównych czynnikach wzrostu mięśni: przeciążenia i progresji.

Powtórzenia powinny być robione w sposób kontrolowany, tak aby ciągle odczuwać napięcie mięśni.
Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, aż do wolincjonalnego zmęczenia.

2) Założenia HIT:
– Rób wszystkie partie mięśniowe w jeden dzień(podobnie jak w HST).
– Ogólna liczba serii na jedną partie nie powinna przekraczać 3 serii (zaleca się 1 serie na jedno ćwiczenie)
– Nie przekraczaj 3 dni treningowych w ciągu tygodnia:

Początkujący 3 treningi/tydzien
Średniozaawansowani 2trening/tydzien
Zaawansowani 1trening/tydzień

– Ćwicz bardzo intensywnie – Maksymalnie koncentruj się przy wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś wyczerpać swoje mięśnie
do takiego stanu, że nie dasz rady już podnieść ciężaru.
– Kieruj się zasadą podwójnej progresji w stosunku do powtórzeń i wagi ciężaru – Aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje
mięśnie muszą z treningu na trening być bardziej męczone pod względem ciężaru i cięższej pracy.
Za każdym razem gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar na następnym treningu.
Progresja nie musi być w bardzo radykalnych skokach. Ważne, żeby zapapamiętać, że ciężar do którego podchodzisz musi być zawsze twoim wyzwaniem.
– Rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie – Aby zwiększyć siłe i rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego.
Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów.
– Trening moze trwac maxymalnie godzine.
– Rób krotkie przerwy pomiedzy seriami 1-2 minuty.
– Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrób 7-dniowa regeneracje w celu unikniecia przetrenowania.

Przykładowy trening HIT:

Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń

Trening ten możemy robić przykładowo w Poniedziałek, Środe i Piątek.
Każde ćwiczenie wykonujemy po jednej serii i praktycznie robimy 1-2 ćwiczenia na daną partię, skupiamy się głównie na
ćwiczeniach siłowych, ponieważ naszym priorytetem jest siła.