Trening dla początkujących

Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening(co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kulturystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji (coraz intensywniejszego wysiłku). Bez tego nie ma przyrostów ani siły ani masy. Najważniejsza zasada to zwiększać stopniowo z treningu na trening obciążenie, nawet po 1kg. Ważne żeby zmusić mięśnie do większej pracy. Pamiętaj, że mięśnie bardzo szybko adoptują sie do nowych obciążeń.

OTO PRZYKŁADOWY PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE ZTANGĄ I SZTANGIELKAMI(NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3×15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3×10-15×40%
3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1×10-15×40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3×10-15×40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3×8-12×30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2×8-12×30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3×8-12×30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1×15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZEŃ(NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3×15-20×60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3×10-15×60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1×10-15×40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3×8-12×30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3×8-12×30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3×8-12×5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2×8-12×25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3×8-12×30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1×25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5×15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5×10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2×10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3×8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3×8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3×8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2×8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4×8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4×8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4×8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2×15-30

PROGRAM MIESZANY(SZTANGA-MASZYNY)(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3×15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2×15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5×10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1×10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3×8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2×8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3×8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2×8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4×8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4×8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3×8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3×15-30