Trening całego ciała

Trening 5×5 jest jednym z najlepszych znanych programów, na masę i siłę.  Podajemy przykład na  trening całego ciała i dzielone ćwiczenia.

Czym jest 5×5?

Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg.

Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.

Tworząc program 5×5 masz generalnie dwie opcje do wyboru: split(góra, dół) lub full body( całe ciało).

Przykład full body

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
B1-przysiad ze sztangą 5×5
B2-mc na prostych nogach 5×5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5×5
A2-podciąganie na drążku 5×5
B1-mc na ugiętych nogach 5×5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2×5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5×5
A2-renegade row 5×5–
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5×5
B2-glute/ham raise 5×5
-saxon side bend 2×5–

Uwagi

-Ćwiczenia wykonuj w następujący sposób, najpierw A1, 90 sekund przerwy następnie A2, podobnie z ‘B’

Przykład splitu

Poniedziałek i Czwartek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
B1-uginanie sztangi stojąc 2×5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2×5

Wtorek i Piątek:

A1-przysiad 5×5
A2-glute/ham raise 5×5
-wspięcia na palce siedząc 2×5
Turkish get-up 2×5–> 

Wariacje oraz propozycje na zwiększenie intensywności treningów

Różne przerwy pomiędzy seriami, na każdym treningu

Na przykład na jednym treningu robisz 60 sekund między seriami, na drugim dwie minuty między seriami. Przerwy te dot. parowanych ćwiczeń.

Poniedziałek (2 minuty przerwy między seriami)

A1-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 5×5
A2-wiosłowanie sztangielką 5×5
B1-przysiad ze sztangą 5×5
B2-glute/ham raise 5×5
-Turkish Get-Up 2×5

Środa (1 minuta przerwy między seriami)

A1-pompki na poręczach 5×5
A2-Podciąganie się na drążku podchwytem 5×5
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5×5
-unoszenie nóg w zwisie 2×5

Piątek (30 sek. przerwy między seriami)

A1-wyciskanie sztangi z podłogi 5×5
A2-renegade row 5×5
B1-przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)5×5
B2-glute/ham raise 5×5

Zmniejszanie przerw między seriami

Na przykład robisz 5×5 ciężarem 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc z przerwą 3 minutową między seriami. Zamiast dokładać ciężar na następnym treningu skróć przerwę do 2 minut i 30 sekund między seriami itd. aż dojdziesz do 1 minuty przerwy między seriami, wtedy dołóż 5 kg i wystartuj od nowa z 3 minutową przerwą.

Cluster Training

Cluster jest połączeniem serii przerywanych oraz zwykłego treningu. Bierzesz 90% CM, wykonujesz 1 powt. odkładasz sztangę, czekasz ok. 10 sekund i wykonujesz następne powtórzenie i tak, aż dojdziesz do 5 powtórzeń. Następnie 3 minuty przerwy i wykonujesz następną cluster serie. Jest to metoda dla bardzo zaawansowanych. Stosuj ją od 4 do 6 tygodni.

Trening: jeden dzień on, drugi dzień off

Dzień 1 i 3:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5
-podciąganie na drążku 5×5
-uginanie sztangi 5×5

Dzień 2:

-przysiad 5×5
-glute/ham raise 5×5( tu bez clustera)
-wspięcia na palce 5×5
-turkish get-up 2×5(tu bez clustera)

Dzień 4:

-mc na ugiętych nogach 5×5
-przysiad na jednej nodze 5×5–
-dumbell windmill 2×5( tu bez clustera)–