Stretching rozciąganie ćwiczenia

0 przez Warszawski Koks

Stretching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni. Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu.

Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

– powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
– wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
– polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
– rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).

ROZCIAGANIE MIESNI PIERSIOWYCH I OBRECZY BARKOWEJ

Oprzyj rękę o nieruchomą, stabilną powierzchnię. Może to być ściana, framuga drzwi lub stabilna część maszyny do ćwiczeń. Ramię powinno być proste, a staw ramienny w swojej naturalnej pozycji. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, należy obrócić ramiona tak, aby wewnętrzna część dłoni obrócona była na zewnątrz, a łokcie skierowane były lekko w dół. W zależności od ułożenia ręki, możemy pracować nad mięśniami piersiowymi lub bicepsem. W obu pozycjach rozciągany jest mięsień naramienny – głowa przednia. Ćwiczymy jedną stronę w dwóch pozycjach, następnie dopiero ćwiczymy druga stronę. Rozciągamy obie strony z tą samą intensywnością.
Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
Stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.

ROZCIAGANIE MIESNI DWUGLOWYCH

Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

ROZCIAGANIE MIESNI TROJGLOWYCH

Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy. Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Aby rozciągnąć bicepsy, ramię musi być tak ułożone, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół, a łokcie skierowane do tyłu. Poprzez wysokość ułożenia ręki możemy rozciągać poszczególne części klatki piersiowej. Im wyżej umieścimy rękę, tym niższą część klatki piersiowej rozciągamy.
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).

ROZCIAGANIE MIESNI NARAMIENNYCH

Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

ROZCIAGANIE MIESNI PRZEDRAMION

Wciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry. Złap za pałce prawą rękę i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

ROZCIAGANIE MIESNI GRZBIETU

Zacznij od klęku na macie, pochyl się do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej. Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.
Do ćwiczenia wybieramy urządzenie stabilne, najlepiej przymocowane do podłogi na stałe – nie może się chwiać ani przesuwać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Stań w szerokim rozkroku (około 70-100 cm), wyciągnij lewą rękę, pochyl się i obróć ciało tak, aby lewą ręką uchwycić drążek jak najniżej prawej nogi. Poczuj, jak plecy się rozciągają. Jeśli chcesz jeszcze mocniej poczuć to rozciągnięcie, pociągnij prawą rękę do góry, cały czas trzymając drążek, i przytrzymaj 8-10 sekund. Następnie spokojnie rozluźnij mięśnie i przećwicz drugą stronę.
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu.

DOLNA PARTIA MIESNI GRZBIETU.

Połóż stopę wyciągniętej nogi na czymś stabilnym (np. skośnej ławce), mniej więcej na poziomie pasa.
Pamiętaj, aby jednocześnie zdecydowanie stać na drugiej nodze. Kolano uniesionej nogi powinno być całkiem wyprostowane, uchwyć rękoma kostkę lub stopę. Plecy powinny mimo wychylenia tułowia do przodu pozostawać proste. Wyciągnij brodę do przodu starając się umieścić głowę na stopie. Oczywiście jest to fizycznie niemożliwe. Właściwie dotkniesz brodą do kolana, ale powinieneś wyciągnąć się ku przodowi z maksymalnym pochyleniem górnej części ciała. Włączając do tego ręce, rozciągnij wszystkie mięśnie. Wytrzymaj 8-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i zmień nogę.
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją.
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie – siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

ROZCIAGANIE MIESNI BRZUCHA

Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha

ROZCIAGANIE MIESNI UD

Połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie.
Stań w rozkroku. Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy.
Usiądź na macie tak, aby twoje kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą. Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając palce do góry.
W tym ćwiczeniu ponownie znajdujemy stałe podparcie i na odpowiedniej wysokości (np. skośna ławka). Staą tyłem do podparcia, zegnij nogę w kolanie i ostrożnie zaczep palce stopy na podparciu.
Od razu powinieneś poczuć rozciągnięcie przedniej części uda, będące wynikiem mocnego ugięcia w stawie kolanowym. Aby zintensyfikować rozciąganie, odchyl górną część ciała do tyłu. Dalsze rozciąganie osiągniesz wolno odchylając kolano do tyłu, co zwiększy napięcie mięśnia. Bardzo ważne; Jeśli odczuwasz ból w okolicach stawu kolanowego, nie wynikający z rozciągnięcia mięśnia, natychmiast przerwij ćwiczenie.

ROZCIAGANIE MIESNI PISZCZELOWYCH

Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane – przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry

ROZCIAGANIE MIESNI ŁYDEK

To ćwiczenie rozciągające przypomina popularne wspięcia na palce. Staą palcami stóp na krawędzi podwyższenia (np. podstawa ławki) i pozwól, aby pięta dotknęła podłogi pod wpływem Twojego ciężaru ciała, aż do wystąpienia napięcia w łydce. Kolana trzymaj wyprostowane i nie podrywaj się podczas ćwiczenia. Możesz zwiększyć intensywność poprzez wyższą podkładkę oraz unosząc jedną nogę do góry i rozciągając nogi pojedynczo.
Stań w niewielkim rozkroku (odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem.
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając palce do góry.