Ćwiczenia odchudzające
Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające to ćwiczenia aerobowe. Jest to najlepszy sposób na szybką utratę wagi i pozbycie się tłuszczu z organizmu. Do utraty wagi potrzebne są dwie rzeczy: zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie ilości spalanych kalorii. O ile pierwszy punkt można spełnić za pomocą diety to drugiego bez udziału ćwiczeń spełnić się już nie da. Tak naprawdę nie ma większego znaczenia co to będzie, równie dobrze może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet szybkie chodzenie. Ważne jest aby trening zawierał elementy silnego natężenia wysiłku, w których znacząco wzrasta nam tętno. Najlepiej jeśli w ćwiczeniach w łatwy sposób można zmieniać ich intensywność. Jeśli biegniemy można robić sobie naprzemian krótkie odcinki na których biegniemy najszybciej jak potrafimy z odcinkami na których biegniemy truchtem. Można także wybierać zróżnicowany teren, np: jadąc rowerem pod górkę w sposób zupełnie naturalny zwiększamy natężenie oraz puls. Ćwicząc z kolei w domu na maszynach typu: bieżnia, rower stacjonarny czy orbitrek również możemy modyfikować natężenie wysiłku poprzez zmianę programu na trudniejszy.
Jak długo powinien trwać trening?
Jeśli chodzi o długość treningu to zaleca się trening trwający od 30 do 60 minut w zależności od kondycji fizycznej. Na początek można zacząć nawet od 20 minut a z czasem wydłużać trening. Jednak 30 minut to minimalny czas potrzebny do efektywnego spalania kalorii.
Jak często trzeba ćwiczyć?
Powinno się wykonywać tego rodzaju ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli twoim celem jest szybsze spalenie tłuszczu to nie ma problemu z dodaniem 4 czy 5 dnia do tygodniowego treningu.
Maksymalne tętno
Każde ćwiczenie, które zwiększa puls i utrzymuje go stale w określonej strefie docelowej przez okres co najmniej 20 minut jest uważane za ćwiczenie aerobowe.
Twoje maksymalne tętno można obliczyć za pomocą wzoru: MHR = 220 – wiek
Strefa kardio (wykazująca najlepsze spalanie kalorii) to: 70-80% tętna maksymalnego.
Przykład osoby 30 letniej:
220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę = MHR
Strefa kardio: 133 to 152 uderzeń na minutę
Jak mierzyć tętno podczas ćwiczeń?
Najprostszym sposobem jest pomiar ręczny. Dotknij tętnicy na nadgarstku lub szyi i zmierz ilość uderzeń na 10 sekund. Wynik przemóż przez 6. Jednak dużo lepszym jest zakup pulsometru, który będzie ci wyświetlał tętno na bieżąco. Co więcej pulsometr pozwoli ci zobaczyć średnie tętno, tętno maksymalne oraz ile czasu trwał trening w danej strefie.
Jak dużo kalorii można spalić w treningu kardio?
Oczywiście to już zależy od intensywności treningu, rodzaju ćwiczenia oraz czasu jego trwania. Dla przykładu intensywny trening (80% maks tętna) na bieżni pozwoli spalić 10-12 kalorii na każdą minutę. Czyli w ciągu 30 minut można spalić 200 kalorii a w ciągu godziny już 400. Bieganie jak widać więc jest naprawdę skuteczne w tym temacie.
Trening siłowy
Wielu ludzi wykonując trening aerobowy zapomina kompletnie o treningu czysto siłowym wpływającym na kondycję, kształt naszych mięśni. Komplementowanie ćwiczeń kardio ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to aby nie stracić mięśni. Jeśli nie chcesz nabrać masy mięśniowej wystarczy lekki trening skupiający się na utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, czyli wiele powtórzeń z małymi obciążeniami.
Motywacja do treningu
Ostania sprawa to motywacja. Aby skutecznie schudnąć tą metodą należy wybrać ćwiczenie, które jest nam najbliższe, które sprawia nam frajdę. Dla jednej osoby będzie to jazda na rowerze a dla innej pływanie. Pamiętajmy, że to nie sposób ale cel jest ważny.
Inna sprawa to trzymanie się planu treningu. Zawsze zdarzy się sytuacja kiedy nie będziesz w stanie wykonać treningu. Zazwyczaj z przyczyn nie zależnych od ciebie, jak konieczność zostania dłużej w pracy, jakiś nagły wypadek. Dlatego też w takich sytuacjach nie ma co się załamywać i przerywać treningu. Zaległy trening można zawsze odpracować w następnym tygodniu albo spróbować go jakoś zastąpić. Można to zrobić np: wchodząc po schodach zamiast używania windy, stawać na parkingu daleko od wejścia itp. Zawsze można znaleźć jakiś sposób aby skompensować utratę treningu.
