Trening ABS – jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
TEORIA!
Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz. czyli sadła.
Mięśnie
posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
Sadło
Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety
, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jako. jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski
. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie przez sznurek), i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.
ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
Cel osiągniesz, gdy:
1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
przyzwyczajone.
3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
zmusić do pracy wszelkie ich włókna.
ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDŁOWEJ KOLEJNOŚCI
3 zasady przy ustalaniu prawidłowej kolejności ćwiczeń:
1.Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
2.Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
3.Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące
na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
mięśnie brzucha.
ĆWICZENIE GRZBIETU
Prostowniki grzbietu są antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami mięśni antagonistycznych. Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisnąć z unieruchomionymi stopami. Z rękami przy głowie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.
SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach. Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)
Poziom A
(dla początkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)
Poziom A
1 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
2 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom l
(ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)
Poziom 2
(tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięśni brzucha oraz podtrzymujące ciało mięśnie przedramion, ramion i pleców)
Poziom 6
(tu rozpoczynasz pracę z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan)
Poziom 7
(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynać od tego poziomu tylko jeżeli stosowali w treningu prawidłowe wznosy nóg w zwisie. W przeciwnym razie, należy rozpocząć od poziomu 1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)
CYKLE TRENINGOWE
Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
Dla średniaków
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.
SAMOOCENA POSTĘPÓW
Zdarza się, że postępy w niektórych ćwiczeniach zestawu przychodzą szybciej niż w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejść do następnego poziomu. Ocena poczynionych postępów bywa subiektywna. Dla określenia, kiedy adszedł czas przejścia do następnego zestawu treningowego, określono liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, jaką w każdym zestawie należy przekroczyć, by osiągnąć poziom, pozwalający na zmianę poziomu. Użyj wartości progowych dla poziomu, na którym się znajdujesz. Wykonaj ćwiczenia zestawu, po czym zapisz osiągniętą liczbę powtórzeń danego
ćwiczenia. Podlicz liczbę wykonanych powtórzeń. By zaliczyć test, musisz zaliczyć wszystkie ćwiczenia, a łącznie
wykonywana liczba powtórzeń musi przekroczyć podaną liczbę docelową. Określ, według wskazówek poniżej, czy spełniasz warunki, by przejść do następnego poziomu. Jeżeli nie przeszedłeś testu, oznacza to, że są jeszcze postępy do
zrobienia na tym poziomie i nie jest jeszcze potrzebne zwiększenie obciążeń. Nawet gdy przejdziesz test, pozostań na tym samym poziomie, jeżeli odnosisz wrażenie, że możesz jeszcze na nim zrobić postępy. Jednym słowem, trwaj na danym poziomie jak długo przynosi ci to zauważalne efekty.
Plan treningowy
Poziom l
1 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
– odpoczynek 15 sek.
2 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń
Poziom 2
1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
– odpoczynek 15 sek.
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
– odpoczynek 15 sek.
4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia
Poziom 3
1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
– odpoczynek 15 sek.
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 4
1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
4 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
– bez odpoczynku
6 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń
Poziom 5
1 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
4 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
– bez odpoczynku
6 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń
Poziom 6
1 seria – wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
2 seria – wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
– bez odpoczynku
3 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 7
1 seria – wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
– bez odpoczynku
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
– odpoczynek 15 sek.
3 seria – wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
– bez odpoczynku
6 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
– bez odpoczynku
7 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń
Poziom 8
1 seria – wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
– bez odpoczynku
2 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
3 seria – wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
– bez odpoczynku
4 seria – wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
– bez odpoczynku
5 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
– odpoczynek 10 sek.
6 seria – wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
– bez odpoczynku
7 seria – skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
– bez odpoczynku
8 seria – skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
– bez odpoczynku
9 seria – wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń