Jeśli zależy Ci na schudnięciu, to jest artykuł dla Ciebie. Jak schudnąć w 30 dni ? Jeśli zastosujesz się do wszystkich wskazówek zawartych w tym artykule, gwarantuję Ci że w ciągu następnych 30 dni schudniesz !
Zapytasz pewnie ile? 2, 5, 10 kg ? Zapomnij o kilogramach – to co mogę zagwarantować to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej o minimum 3%, w ciągu następnych 30 dni. Tak więc jeśli Twój obecny procent tłuszczu to 12%, po 30 dniach będzie on wynosił 9%, jeśli 25%, to będzie wynosił 22% itd.
Nie gwarantuję jedynie że jeśli Twój obecny poziom tłuszczu jest poniżej 8% to że spadnie on do poniżej pięciu
O ile będziesz stosować się ściśle do poniższych rad przez dłużej niż 30 dni, ww ciągu każdych następnych 30 dni powinieneś/aś tracić tyle samo – czyli po nie mniej niż 3% tłuszczu.
A więc do rzeczy – odchudzanie jest naprawdę proste, wystarczy odrzucić wszystko co skomplikowane i przyłożyć się do meritum, za to perfekcyjnie . Oto główne założenia mojej teorii, nie będę tu za bardzo tłumaczył „dlaczego” a jedynie „jak”.
1. Organizm każdego człowieka potrzebuje określonej ilości białka i tłuszczy dla podtrzymania swych funkcji życiowych i obecnej kondycji (w tym umięśnienia), węglowodany natomiast stanowią głównie źródło energii na pokrycie potrzeb wynikających z naszej aktywności,
2. Z powyższego stwierdzenia płynie prosty wniosek – im mniej robisz, tym mniej potrzebujesz węglowodanów, a im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów możesz zjeść bezkarnie
3. Jeżeli zadbasz o dietę nie potrzebujesz setek godzin ćwiczeń – najważniejszą zasadą jest że ilość kalorii spożytych musi być nieznacznie mniejsza od ilości kalorii spalanych – tak długo jak ten warunek jest spełniony, będziesz chudnąć
4. Nie ćwicz po to aby schudnąć – ćwicz dla poprawy zdrowia, formy, kondycji a nie po to aby tracić zbędne kilogramy
5. Najważniejszą zasadą odchudzania jest takie obniżenie liczby spożywanych kalorii oraz taki dobór składu posiłku jakie pozwalają na utrzymanie tempa przemiany materii na wysokim poziomie
6. Zbytnie głodzenie się powoduje spowolnienie metabolizmu, co łatwo sprawdzić na przykład mierząc sobie temperaturę kilkakrotnie w ciągu dnia między posiłkami – jeśli z dnia na dzień ona spada, znaczy to że nasz metabolizm zwalnia
7. Gdy metabolizm spowalnia masz dwa wyjscia – zmniejszyc ilosc ćwiczen lub zwiekszyc spozycie kalorii do czasu gdy tempo metabolizmu wróci on do normy
8. Teraz skład posiłków – im wiecej ćwiczysz, tym wiecej węglowodanów powinna zawierać Twoja dieta, podczas gdy ilość białka i tłuszczy powinna pozostawać bez zmian.
9. Jeśli średnio ćwiczysz do 30 minut dziennie jedynym źródłem węglowodanów w Twojej diecie powinny być warzywa.
10. O ile ćwiczysz więcej, możesz w swojej diecie uwzględnich inne węglowodany złożone, najlepiej owoce o niskiej zawartości cukru
11. Gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie, możesz dodać do swojej diety węglowodany złożone w postaci ziemniaków, ciemnego ryżu i makarónów
12. Musisz jeść minimum 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych
13. Jeśli jesteś absolutnym amatorem i dopiero zaczynasz przygodę z odchudzaniem, ogranicz swój trening aerobowy do 3 dni w tygodniu po maksimum pół godziny
14. Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, również 3 dni w tygodniu po pół godziny, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach złożonych takich jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku i pompki
15. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, sam najlepiej wiesz co masz robić, ja jedynie radzę nie wpadać w pułapkę dużej liczby powtórzeń
16. Plan i skład posiłków powinien stymulować spalanie tłuszczu – podtrzymywać jak najdłużej spalanie jakie zachodzi w nocy, następnie w ciągu dnia również skłaniać organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, a po treningu dostarczać węglowodanów kompensujących zużytą energię
17. W śniadaniu i posiłkach poorannych (o ile nie trenujemy rano) unikamy więc węglowodanów
18. Przykładowy plan posiłków może wyglądać więc tak (przy założeniu że jest on przygotowany dla mężczyzny około 80 kg ćwiczącego dosyć ciężko około godziny dziennie) :
I Sniadanie:
około 30-40 gram białka z dobrych źródeł (jaja,wołowina, ryby, pierś kurczaka lub indyka)
około 10-15 gram tłuszczy z dobrych źródeł (żółtko jaja, oliwa z oliwek, olej lniany)
1 jabłko lub podobny owoc
II śniadanie:
25-40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł
Lunch:
główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw
2 łyżeczki dowolnego dressingu
150-180 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka
30 gram sera żółtego
1 owoc (o niskiej zawartości weglowodanów – odpadaja np. banany itp.)
Podwieczorek:
25-40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł
Kolacja (posiłek potreningowy):
główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw
2 łyżeczki dowolnego dressingu
50-80 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka
2 pieczone kartofle lub ich odpowiednik
Pomidor, marchewka lub podobne warzywo
Uwaga – raz, ale tylko raz w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń jesz ABSOLUTNIE WSZYSTKO NA CO MASZ OCHOTE I W DOWOLNYCH ILOŚCIACH, z wyłączeniem :
– lodów w nadmiarze (nadmiar to w każdym przypadku 100 gram, nadmiary się sumują !!! )
– pizzy w nadmiarze
– alkoholu w nadmiarze
– ciastek, czekolad, cukru i innych słodyczy w nadmiarze
– czipsów, wafli, batonów
– słodkich płatków śniadaniowych
– generalnie wszystkiego co słodkie i tłuste jednocześnie
Musisz sobie zdawać sprawę z tego że o ile niewielkie odstępstwo od diety raz w tygodniu nie wyrządzi szkody, jeśli natomiast będzie ono wieksze tym wolniej przyjdą efekty. Dlatego też w trakcie tego jednego dnia oddechu od diety najlepiej jeśli bez umiaru spożywać będziesz to, co jesz na diecie, czyli zdrowe białka, warzywa i owoce – za to bez umiaru i do bólu.
19. W trakcie odchudzania obserwujemy zmiany % tłuszczu w organiźmie oraz zmiany tempa metabolizmu (pomiary temperatury) oraz regulujemy ilość kalorii w diecie dodając lub ujmując węglowodanów. Jeżeli zmienia się poziom naszej aktywności fizycznej, jak już pisałem poprzednio również korygujemy podaż węglowodanów, obcinajac gdy spada, podwyższając gdy rośnie.
20. Punkt 20 i ostatni – to jest program dla ludzi „normalnych” czyli takich którzy nie są zawodnikami, nie maja w tym zakresie żadnych aspiracji, nie mają za sobą wieloletniego stażu treningowego w żadnym sporcie, którzy nie mają ochoty spędzać życia w siłowni, na ćwiczeniach i w kuchni, ćwiczą i odchudzają się „z musu” bo sylwetki ich pozostawiają nieco lub wiele do życzenia. Z tego też powodu program ten nie uwzględnia stosowania jakichkolwiek suplementów które dla takich osób są zbędne, nie opisuje zaawansowanych technik ćwiczeń które dla takich osób są zbędne, nie proponuje zaawansowanych metod planowania diety i związanych z tym wyliczeń gdyż takowe są zbędne.